LAS LEGUMBRES

23 MARZO

Foto | Nora Zubia @slowandchic

Hoy nos adentramos en el universo de las legumbres para hablaros de todas sus bondades. Si aún no las habéis incluido en vuestra dieta, os aconsejamos que lo hagáis ya, su consumo frecuente -al menos dos o tres veces por semana- aportará a vuestro organismo un montón de cosas buenas.

Las legumbres más conocidas y consumidas en nuestra sociedad son: las lentejas, los garbanzos, las judías verdes, los guisantes y las alubias blancas y pintas (frijoles). Aunque cada vez cobra un mayor protagonismo el consumo de soja, azuki, algarroba y altramuces.

¿Por qué es tan importante qué consumamos legumbres a menudo?

Por su fibra: muy eficaz contra el estreñimiento. Interviene también en los procesos de fermentación del intestino y ayuda a que la absorción de los hidratos de carbono se haga de forma lenta evitando así las famosas subidas de azúcar en sangre. Además, ayuda a estimular el crecimiento selectivo de las bacterias de colon que son beneficiosas para la salud. Aunque todas las legumbres son ricas en fibra, los garbanzos pueden presumir de ser ricos en un tipo concreto de fibra que es capaz de proteger frente al cáncer y de modular el sistema inmunitario.

Por sus hidratos de carbono: los hidratos de carbono en las legumbres se presentan en forma de almidones, siendo las alubias y la soja las más ricas en almidón, y, por tanto, las más indigestas. Estos hidratos de carbono son de absorción lenta, de ahí su capacidad para mejorar la resistencia a la insulina y su capacidad para impedir la aparición de picos de hiperglucemia en diabéticos y en personas con cáncer. Memorizad bien esto: todas las legumbres tienen un índice glucémico bajo.

Por sus proteínas, minerales y vitaminas: todas las legumbres son ricas en proteínas, en vitaminas del grupo B y en minerales que fortalecen nuestras defensas: calcio, fósforo, magnesio y hierro.

Por sus lípidos: la cantidad de lípidos hace que las legumbres se caractericen por tener pocas grasas y que dichas grasas sean además cardiosaludables.

Por sus fitoquímicos: todas las legumbres están cargadas de numerosas propiedades anticáncer. Perfectas para darle jaque al cáncer. Un buen ejemplo son las catequinas -como el té verde, ¿lo recordáis?- y los flavonoides, encargados de regular los niveles de estrógenos. De entre todas las legumbres, las lentejas son las que mayor contenido de catequinas tienen.

Por sus fitoesteroles y sus tocoferoles: componentes perfectos en la lucha contra el cáncer. De entre todos destacan las saponinasun compuesto antiinflamatorio que le da fuerza a nuestro ejército del sistema inmune y que es capaz de hacerle frente al cáncer. (la quinoa también es rica en saponinas, le dedicaremos un post en cuanto podamos).

Por su capacidad antiproliferativa: ayudan a frenar el crecimiento de los tumores. De todas las legumbres, la judía azuki se lleva la palma en esta cuestión. De hecho, su consumo habitual está comprobado ser muy beneficioso en cánceres relacionados con el aparato digestivo y en cánceres de ovario.

Por sus antioxidantes: son una fuente extraordinaria de antioxidantes. Y ahora, tras leer nuestro post del lunes, ya entendemos qué es esto y porqué es tan importante, ¿verdad? ;). Eso sí, ojo al dato: la tan extendida costumbre de cocinar determinadas legumbres en la olla exprés no es una idea excesivamente buena, la alta temperatura que alcanza la misma destruye parte de estos poderes mágicos. Tranquilos, os hablaremos de esto con más detalle en nuestra serie de posts dedicados a como cocinar los alimentos.

Por su eficacia en prevenir y controlar determinados cánceres: estudios han demostrado que la alta ingesta de legumbres reduce y mejora cánceres del tubo digestivo, de riñón y de vejiga. Las lentejas son las que más propiedades anti cáncer contienen.

¿Qué pautas debemos tener en cuenta para su consumo?

  • Dejarlas a remojo durante varias horas y luego cocinarlas a fuego muy lento. Este proceso les confiere una mayor digestibilidad. Y haciendo esto conseguiremos evitar buena parte de esos típicos y molestos gases que las legumbres provocan en muchas personas.
  • Nunca se debe agregar bicarbonato en el agua del remojo: destruye la vitamina B1, vitamina de suma importancia, pues es la que controla el estado anímico.
  • El agua de remojo no se reutiliza: debemos tirarla siempre.
  • Añadir algas kombu al cocinar las legumbres. Os lo contábamos ya aquí, en nuestro post dedicado a las algas: además de ablandar y acortar el tiempo de cocción de las legumbres, las torna más digestivas y, por si esto fuera poco, las estupendas propiedades del alga se quedan en el agua de cocción.
  • Los purés o los hummus de legumbres son una buena opción de consumir legumbres de una manera diferente y mucho más tolerable.
  • La legumbre más digestiva es la lenteja, seguida por las judías azukis.
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25 comentarios en “LAS LEGUMBRES

  1. Buenos días chicas!! me ha encantado, como siempre, vuestro articulo de hoy. Muy bien explicado y muy sencillo de entender. Es lo que me gusta de vosotras, aportáis luz!. Yo tengo cierto recelo con las legumbres desde que una ginecóloga me dijo que no las tomara dado que incrementa el estrogeno y tengo útero miomatoso (resvisiones semestrales)…cual es vuestra opinión al respecto??.
    Un fuerte abrazo.
    Vanessa.

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  2. Hola Vanessa! Muchas gracias por tu comentario, vosotros también nos aportáis luz, esto es recíproco y es lo bonito del asunto 😉 En cuanto a tu pregunta, te contamos:

    Lo primero, nosotras no somos quien para contradecir a un ginecólogo. Pero lo poco que sabemos nos dice que a pesar de que es cierto que los estrógenos favorecen el crecimiento de los miomas (por lo que hay que ser cautos con el tema), también es cierto que a partir de los 40 hay un descenso de los estrógenos progresivo que se acentúa sobre todo con la aparición de la menopausia. Tenlo en cuenta por si este fuera tu caso. Hemos ido un poco más allá y te adjuntamos unos datos que puede te resulten de utilidad:

    Alimentos que aumentan los estrógenos: soja, cerezas, ciruelas ,manzanas, granadas, apio, berenjenas, remolachas, pimientos, tomates, habas, lentejas, guisantes y especialmente garbanzos, arroz integral, avena, anís, hinojo, lino y girasol.

    Alimentos que disminuyen los estrógenos: cítricos, higos, melón, peras, piña, uvas, brócoli, coles, judías verdes, calabaza y cebolla.

    Alimentos que en tu caso habría que evitar: harinas blancas, leche, café, azúcar, fritos y embutidos.

    Alimentos que en tu caso deberías intentar consumir: zumos vegetales, pescado, ajo (mejor en ayunas, lo hay en cápsulas también), té verde, papaya (ideal tomarla 30 minutos antes del desayuno) y aceite de onagra.

    Ojalá y te haya servido de ayuda nuestro apunte.

    Un abrazo!!

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  3. Hola me gustaría vuestra opinión sobre la medicina o tratamientos ortomolecular y su diferencia con los homeopáticos, vuestra opinión sobre un medicamento llamado 2LC2, o si tienes alguna regerebcia. Me encanta vuestros correos!! Gracias un saludo

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    • Hola Raquel! Te contamos:

      La medicina ortomolecular es una terapia alternativa que recomienda el uso de cantidades de biomoléculas, como por ejemplo vitaminas, por encima de lo que recomienda la OMS. Por un lado, puede causar hipervitaminosis y otras enfermedades con dosis altas. Por otro lado, actualmente no existe evidencia científica de su eficacia. Es más, los científicos incluso la consideran peligrosa. Nosotras nunca hemos tenido ningún tipo de contacto directo con este tipo de medicina y de hecho, en principio tampoco la recomendaríamos.

      La medicina homeopática es una medicina alternativa con una carga de 200 años de experiencia. Se basa en unos preparados de diluciones sucesivas de una sustancia elegida. Siempre debe estar prescrita por un profesional de la salud especializado en el tema. Y es totalmente individual para cada paciente. Es decir, tal vez lo que a mi me recetaron para un problema determinado no sirva para ti incluso teniendo ese mismo problema.

      El 2LC2 no lo conocemos. Hemos visto que se trata de un medicamento de homeopatía, por lo que lo debería prescribir un especialista. Se trata de una terapia de sostén inmunitario en procesos neoplásicos de tejidos sólidos, en remisión completa de más de un año. Esto significa que no vale ni para todos los tipos de tumores ni para todas las circunstancias. Así que, cuidado 🙂

      Esperamos haber resuelto tus dudas Raquel. Gracias por pasarte!! Un abrazo.

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  4. Buenas tardes, interesante la informacón de hoy. Coincido con Vanessa, en lo sencillo y facil de entender que no lo ponéis. Gracias, por los apuntes sobre los estrógenos, son de mucha utilidad.
    Ahora a esperar los posts referente a la cocción.
    Un abrazo!!!!

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