Foto | Nora Zubia @slowandchic

¡Ay la fibra! La de veces que os machacamos con lo de *integral. ¿Verdad? En este ya lejanísimo post nos adentrábamos un poco en ese universo. Os explicábamos entre muchas otras cosas más, la diferencia enorme que existe entre comer “alimentos integrales” y comer “alimentos blancos (=refinados)”. Hoy vamos a ir más allá. Y ya que, muchos sois alumnos aventajados, vamos a matizar entre dos tipos de integrales. Porque, efectivamente, no todos los integrales son iguales…. ¿y eso? Pues porque existen dos tipos de fibra: fibra soluble, por un lado, y fibra insoluble por otro lado.

Paso a paso: ¿qué es la fibra? Aunque no es un nutriente, puesto que no participa de los procesos metabólicos del organismo, es un componente que desempeña funciones fisiológicas muy importantes. Por ejemplo, estimular el peristaltismo intestinal. De ahí que sea tan relevante que la fibra esté presente en nuestra vida.

Seguimos.

Características generales de la fibra soluble:

• Hace que el bolo fecal retenga agua, esto provoca que las heces sean más voluminosas y blandas, facilitando su expulsión.
• Ralentiza el proceso de la digestión, así como el proceso de absorción de nutrientes: haciendo por tanto que el índice glucémico no se eleve de manera BRUSCA tras las comidas, sino que lo haga de manera progresiva.
• La encontramos principalmente en: verduras (destacando el brócoli, las zanahorias y la cebolla), frutas (destacando las naranjas y las manzanas), frutos secos (destacando avellanas, nueces y almendras) y legumbres.

Características generales de la fibra insoluble:

• Acelera el paso de los alimentos por el tracto digestivo.
• Aumenta el volumen de heces.
• Ayuda a controlar los niveles de colesterol.
• Ayuda enormemente a luchar contra el estreñimiento.
• La encontramos principalmente en: cereales integrales (arroz, mijo, cuscús…), trigo, salvado de trigo, legumbres, en la cáscara de las peras y las manzanas, en la zona blanca de los cítricos y en la parte externa de la mayoría de semillas y de granos.

*Como vemos, hay muchos alimentos que, comparten ambas fibras, aunque en distintas proporciones; de ahí que sea importante un consumo equilibrado y variado de todos estos alimentos*

Visto lo visto y resumiendo, ¿cuáles son los beneficios de un consumo adecuado de fibra, tanto soluble como insoluble?

• Previene los episodios de estreñimiento.
• Previene la aparición de hemorroides.
• Previene la diverticulitis.
• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
• Reduce los niveles de azúcar en sangre.
• Reduce los niveles del colesterol LDL -es decir, el colesterol malo- y del colesterol total.
• Puede ayudar a prevenir diferentes tipos de cáncer como el de mama o el de colon.
• Tiene un enorme poder saciante. Nos sentiremos satisfechos con lo que comemos antes que con alimentos no integrales.

¿Debemos pues tomar fibra a diestro y siniestro y sin ningún tipo de control?

¡No! Tampoco se trata de eso. Y es que, si nos pasamos con el consumo de fibra, ocurrirá:

• Que los alimentos pasarán por el tracto digestivo a una velocidad tan excesiva que nuestro organismo no tendrá tiempo de absorber ni los minerales ni las vitaminas de los alimentos consumidos.
• Que se producirán episodios de diarreas e incluso de estreñimiento: esto puede suceder cuando le metemos mucha fibra a nuestro cuerpo y no aumentamos de manera proporcional la cantidad de agua que debemos beber. Y es que, a mayor fibra que consumamos, mayor agua que debemos beber. De lo contrario se puede hacer un tapón, ya que nuestras heces serán mucho más compactas. Cuidado con esta mayor ingesta de agua los pacientes con restricción hídrica, típica en personas con insuficiencias renales o cardíacas.
• Que sufriremos de gases e hinchazón abdominal.
• Que la funcionalidad de determinados medicamentos se verá mermada.

*Además, es importante tener en cuenta que la fibra hay que consumirla de forma natural, mediante alimentos que contengan fibra y no a modo de suplementos -salvo que sean por prescripción médica-*