HARINAS INTEGRALES

HARINAS

Foto | Nora Zubia @slowandchic

El mundo de las harinas es un mundo aparte. Y un mundo maravilloso en el que parece que poco a poco vamos ganando terreno. Tras muchos años anclados únicamente en la harina de trigo refinada, al fin estamos ampliando horizontes. ¡Bien!

Siempre os repetimos la importancia de consumir alimentos integrales frente a alimentos refinados. Las harinas no son la excepción. ¿Por qué?

  • Porque las harinas integrales están hechas con cereales de grano entero. Y solo los cereales de estas características contienen antioxidantes, vitaminas B y E, y minerales como el hierro, el zinc, el cobre, el selenio, el magnesio, los lignanos y los fitoestrógenos (estos últimos son ideales a la hora de ayudar a prevenir tumores hormonodependientes). En cuanto refinamos estos granos, perdemos todos estos nutrientes, vitaminas y buenas características.
  • Porque nos aportan hidratos de carbono y mucha fibra.
  • Porque las harinas integrales de verdad son de absorción lenta. ¿Esto qué significa? Pues que su ingesta no nos producirá subidas rápidas de azúcar en sangre y, por tanto, estaremos contribuyendo a prevenir la posibilidad de desarrollar una diabetes, un cáncer o un problema de obesidad.

¿Cómo reconocer una harina integral de verdad?

  • Si contiene todas sus capas y si está hecha con cereales de grano entero.
  • Si en los ingredientes pone 100 x 100 integral, o en su defecto hasta un 70-75% de harina integral.
  • Si lleva tan solo la mitad, o menos, de porcentaje integral, NO es una harina integral de verdad.
  • Si es una harina a la que simplemente le han añadido salvado, NO es integral. Es muy fácil que “nos engañen” añadiendo salvado, puesto que el salvado oscurece la harina y ante el color oscuro, solemos dar por hecho que sí o sí es integral. Y en absoluto. Además, como la legislación actual no controla estos etiquetados, la industria alimenticia nos la juega sin impedimento alguno.

Aclarados estos puntos, adentrémonos ya en ese mundo maravilloso de texturas y sabores… ¡en el mundo de las harinas integrales! Centeno, avena, espelta, trigo sarraceno, kamet, algarroba y trigo… ¡En la variedad está el gusto! Veámoslas con más detalle. Y partamos de la base de que todas, salvo la última, reúnen sin problema los tres porqués de unas líneas más arriba.

Harina integral de centeno:

  • Nutricionalmente hablando es muy interesante. Contiene muchas vitaminas, minerales y proteínas, superando incluso la calidad proteica del arroz y de la avena (por descontado del trigo): potasio, hierro, magnesio, fósforo…
  • Contiene poco gluten.
  • Dadas sus excelentes características es una harina muy beneficiosa para el sistema cardiovascular, ya que, por ejemplo, ayuda a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos.
  • Se ha demostrado también en numerosos estudios que su consumo frecuente es excelente para personas que padecen cáncer de colon.
  • Aunque su textura es más áspera que otras harinas y su sabor algo más amargo, es una opción de harina muy recomendable para repostería casera.

Harina integral de avena:

  • Nutricionalmente hablando es otra buena alternativa. Es rica en vitamina B y E, en fósforo y hierro, en minerales y grasas saludables y lignanos (repetimos: su consumo frecuente es bárbaro frente al cáncer).
  • Estimula a nuestro sistema inmune.
  • Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y los de colesterol -disminuye el LDL-.
  • Mejora las digestiones.
  • Prolonga la sensación de saciedad y eleva nuestros niveles de energía.
  • Es ideal para preparar magdalenas y galletas.

Harina integral de espelta:

  • Nutricionalmente hablando es maravillosa gracias a los 8 aminoácidos esenciales que contiene (aminoácidos esenciales = esos aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de producir pero que tenemos que consumir). Además, contiene muchas proteínas y muchos minerales como el magnesio, el hierro, el zinc, el cobre.
  • Entre sus vitaminas destaca su gran porcentaje de vitamina B2. De hecho, en una rebanada de pan de harina de espelta, encontramos ese 75% necesario y perfecto para controlar migrañas.
  • Su digestión es muy fácil.
  • No suelen abusar de pesticidas en la producción de este cereal, ya que, está recubierto de un casco exterior muy resistente que lo protege de climas duros y de posibles plagas.
  • Es idónea para preparar bizcochos.

Harina integral de trigo sarraceno:

  • Nutricionalmente hablando también se defiende muy bien. Es rica en minerales (magnesio) y antioxidantes.
  • Cabe puntualizar que la fibra que contiene la harina de trigo sarraceno, es un tipo de fibra ideal para reducir el riesgo a sufrir cáncer de colon.
  • Contribuye a mantener a raya al colesterol.
  • Ayuda a eliminar restos de radiación de nuestro organismo.
  • Aporta energía y calor y contribuye a abrir el apetito.
  • Su índice glucémico es medio-bajo, por lo que su consumo es perfecto para diabéticos o personas con cáncer.
  • Es perfecta para preparar masa para crêpes.

***No contiene gluten. No obstante, las personas alérgicas al gluten deben mantenerse alerta y tener precaución con su consumo: las plantas envasadoras comparten instalaciones con otros granos que si contienen gluten. Esto puede derivar en casos de contaminación cruzada. Por el mismo motivo, mucho ojo también las personas alérgicas al arroz o al látex.

Harina integral de kamut:

  • Nutricionalmente hablando tampoco se queda atrás. Destaca por contener una gran cantidad de proteínas, lípidos, minerales y vitaminas del grupo B.
  • El kamut es una variedad del trigo, solo que más antigua y menos conocida.
  • Aporta buenas dosis de energía, por lo que es perfecta para deportistas y/o personas que tengan un desgaste físico considerable.
  • Resulta especialmente útil para espesar cremas y salsas.

Harina integral de algarroba:

  • Nutricionalmente hablando es otra buena harina a tener en cuenta. Cuenta con azúcares naturales presentes, minerales y vitaminas A, B1, B2 y D.
  • Es rica en taninos.
  • Aunque de sabor fuerte y contundente, solemos añadir una pequeña cantidad a nuestros bizcochos y sobre todo galletas caseras para darle ese matiz diferente que solo la algarroba puede aportar.

Harina integral de trigo:

  • Nutricionalmente hablando es la menos interesante de todas. No destaca especialmente por nada.
  • Es la más producida, y, por tanto, la más consumida. De ahí que se abuse de pesticidas en su producción, así que, si podemos, apostemos en este caso más que nunca por las alternativas ecológicas.
  • La hay con más o menos gluten (harina fuerte o dura la primera, harina blanda o débil la segunda).

 

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