HARINAS INTEGRALES

HARINAS

Foto | Nora Zubia @slowandchic

El mundo de las harinas es un mundo aparte. Y un mundo maravilloso en el que parece que poco a poco vamos ganando terreno. Tras muchos años anclados únicamente en la harina de trigo refinada, al fin estamos ampliando horizontes. ¡Bien!

Siempre os repetimos la importancia de consumir alimentos integrales frente a alimentos refinados. Las harinas no son la excepción. ¿Por qué?

  • Porque las harinas integrales están hechas con cereales de grano entero. Y solo los cereales de estas características contienen antioxidantes, vitaminas B y E, y minerales como el hierro, el zinc, el cobre, el selenio, el magnesio, los lignanos y los fitoestrógenos (estos últimos son ideales a la hora de ayudar a prevenir tumores hormonodependientes). En cuanto refinamos estos granos, perdemos todos estos nutrientes, vitaminas y buenas características.
  • Porque nos aportan hidratos de carbono y mucha fibra.
  • Porque las harinas integrales de verdad son de absorción lenta. ¿Esto qué significa? Pues que su ingesta no nos producirá subidas rápidas de azúcar en sangre y, por tanto, estaremos contribuyendo a prevenir la posibilidad de desarrollar una diabetes, un cáncer o un problema de obesidad.

¿Cómo reconocer una harina integral de verdad? Sigue leyendo

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ALIMENTOS REFINADOS VERSUS INTEGRALES

Pasta

Foto | Darren Wood

Que levanten la mano los que ahora mismo, a bote pronto, sabrían explicarnos las principales diferencias existentes entre un alimento refinado –o blanco- y un alimento integral –o moreno-. Apostamos a que no muchos levantarían esa mano. En nuestra cabeza siempre resuena la idea de que lo integral es mejor. Pero normalmente la única causa que nos lleva a realizar tal afirmación es que lo integral engorda menos que lo blanco. ¿A qué sí? ¿A qué muchos estabais pensando en esta respuesta? Pues bien, ya van siendo horas de que aclaremos bien esta cuestión. Es elemental para todo aquel que padezca cáncer. Y, como siempre, para todo aquel que pretenda cuidarse un poco más.

Alimentos refinados.

 En el proceso de refinado se eliminan casi la totalidad de los nutrientes útiles de los alimentos, convirtiendo además sus calorías en calorías vacías y sin ningún tipo de valor añadido. De este modo, si nos limitamos al consumo de alimentos refinados, probablemente estemos privando a nuestro cuerpo de un montón de nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Y no sólo esto, nos llenaremos de calorías obsoletas que no harán otra cosa que ayudarnos a engordar. Pero esto no es todo, los alimentos refinados son además más inflamatorios que los integrales, contienen aditivos y colorantes –como la pasta de colores- y presentan cargas e índices glucémicos mayores, elevando los niveles de azúcar en sangre. Tal y como explicamos en este post, esto afecta de manera negativa a nuestra salud. Los alimentos refinados más consumidos son: azúcar, pan, arroz y pasta blancos.

Alimentos integrales.

Desde los años 70, los casos de cáncer en España han crecido como la espuma. No dejamos de escuchar que fulanito tiene cáncer y menganito también. Esto no es mera casualidad. Tampoco es debido a que un dios divino nos quiere castigar -¡menos mal!, de ser así, no podríamos atajar el problema-. En realidad este incremento de la enfermedad coincide con un cambio generalizado y progresivo en nuestra alimentación diaria. La llegada de los alimentos refinados, preparados, industriales y azucarados destronó el reinado del producto fresco y tradicional. Y esto ya ha empezado a pasar factura.

Vamos más allá, las personas que consumen de manera habitual alimentos integrales tienden a sufrir menos enfermedades cardiovasculares, menos diabetes y menos cánceres. Y es que, como decíamos más arriba, los productos integrales contienen la cantidad de nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar al cien por cien: más fibra, más vitaminas, más minerales y más fitoquímicos.

Si apostamos por cambiar de nuestra dieta lo refinado por lo integral, debemos tener en cuenta lo siguiente:

Cereales integrales.

  • La cáscara de los cereales acumula muchos de los pesticidas con los que hoy en día las industrias trabajan. Por ello, sería ideal consumir cereales integrales libres de pesticidas: cereales ecológicos. Sin embargo, no nos agobiemos, ni queramos empezar la casa por el tejado. Podemos comenzar el cambio a integrales sin necesidad de que sean ecológicos. Paso a paso.
  • Los cereales son ligeramente inflamatorios. Así que intentaremos acompañarlos siempre que podamos de alimentos antinflamatorios, como las legumbres, los frutos secos o las semillas (lino, sésamo, chía, amapola…).
  • ¿Y cómo deberíamos cocinarlos? Siguiendo los siguientes pasos:
  1. Lavarlos bien bajo un chorro de agua fría.
  2. Dejarlos en remojo unas cuantas horas.
  3. Desechar el agua del remojo.
  4. (Germinarlos. Así son más digestivos y nutritivos. Ponemos este paso entre paréntesis porque no es fácil poner esto en práctica y de momento podríamos prescindir de ello).
  5. Echarlos en agua hirviendo y enseguida bajar el calor, pues debemos cocinarlos a fuego lento, hasta que el agua se consuma.
  6. Una vez cocinados, podemos guardarlos en la nevera hasta tres días. Siempre en recipientes de vidrio y nunca junto a las verduras. Éstas deben prepararse al momento de consumirse, de lo contrario pueden estropearse y perder nutrientes.

Aquí tenéis una lista de cereales con algunos de sus pros y sus contras:

  • Trigo. Es el que más se consume por norma general. Sin embargo es el menos aconsejable debido a la gran cantidad de manipulaciones que ha sufrido.
  • Maíz. No es aconsejable debido a su alto índice glucémico.
  • Centeno. Su consumo en personas que padecen cáncer de colon es muy aconsejable puesto que su alto consumo se ha relacionado con una menor incidencia de este tipo de cáncer. Además es rico en fibra y bajo en gluten.
  • Espelta. Podría ser una buena opción. De digestión fácil, contiene menos cantidad de gluten y muchas más proteínas.
  • Avena. Excelente opción. Este cereal está lleno de cosas buenas: grasas saludables, minerales, proteínas y lignanos (los causantes de que la avena nos proteja incluso frente al cáncer). Por si esto fuera poco, este mágico cereal regula la glucemia, la presión arterial y el colesterol. Y, la guinda del pastel, es que estimula nuestro sistema inmune.
  • Kamut. Otra buena opción. Aporta muchas más proteínas y vitaminas que el trigo.
  • Quinoa. Opción también recomendable. Cereal rico en minerales, como el magnesio y el hierro, y en proteínas.
  • Trigo sarraceno. Este cereal está cargado de antioxidantes y de magnesio. Su harina es perfecta para la elaboración de crepes.