ALIMENTOS REFINADOS VERSUS INTEGRALES

Pasta

Foto | Darren Wood

Que levanten la mano los que ahora mismo, a bote pronto, sabrían explicarnos las principales diferencias existentes entre un alimento refinado –o blanco- y un alimento integral –o moreno-. Apostamos a que no muchos levantarían esa mano. En nuestra cabeza siempre resuena la idea de que lo integral es mejor. Pero normalmente la única causa que nos lleva a realizar tal afirmación es que lo integral engorda menos que lo blanco. ¿A qué sí? ¿A qué muchos estabais pensando en esta respuesta? Pues bien, ya van siendo horas de que aclaremos bien esta cuestión. Es elemental para todo aquel que padezca cáncer. Y, como siempre, para todo aquel que pretenda cuidarse un poco más.

Alimentos refinados.

 En el proceso de refinado se eliminan casi la totalidad de los nutrientes útiles de los alimentos, convirtiendo además sus calorías en calorías vacías y sin ningún tipo de valor añadido. De este modo, si nos limitamos al consumo de alimentos refinados, probablemente estemos privando a nuestro cuerpo de un montón de nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Y no sólo esto, nos llenaremos de calorías obsoletas que no harán otra cosa que ayudarnos a engordar. Pero esto no es todo, los alimentos refinados son además más inflamatorios que los integrales, contienen aditivos y colorantes –como la pasta de colores- y presentan cargas e índices glucémicos mayores, elevando los niveles de azúcar en sangre. Tal y como explicamos en este post, esto afecta de manera negativa a nuestra salud. Los alimentos refinados más consumidos son: azúcar, pan, arroz y pasta blancos.

Alimentos integrales.

Desde los años 70, los casos de cáncer en España han crecido como la espuma. No dejamos de escuchar que fulanito tiene cáncer y menganito también. Esto no es mera casualidad. Tampoco es debido a que un dios divino nos quiere castigar -¡menos mal!, de ser así, no podríamos atajar el problema-. En realidad este incremento de la enfermedad coincide con un cambio generalizado y progresivo en nuestra alimentación diaria. La llegada de los alimentos refinados, preparados, industriales y azucarados destronó el reinado del producto fresco y tradicional. Y esto ya ha empezado a pasar factura.

Vamos más allá, las personas que consumen de manera habitual alimentos integrales tienden a sufrir menos enfermedades cardiovasculares, menos diabetes y menos cánceres. Y es que, como decíamos más arriba, los productos integrales contienen la cantidad de nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar al cien por cien: más fibra, más vitaminas, más minerales y más fitoquímicos.

Si apostamos por cambiar de nuestra dieta lo refinado por lo integral, debemos tener en cuenta lo siguiente:

Cereales integrales.

  • La cáscara de los cereales acumula muchos de los pesticidas con los que hoy en día las industrias trabajan. Por ello, sería ideal consumir cereales integrales libres de pesticidas: cereales ecológicos. Sin embargo, no nos agobiemos, ni queramos empezar la casa por el tejado. Podemos comenzar el cambio a integrales sin necesidad de que sean ecológicos. Paso a paso.
  • Los cereales son ligeramente inflamatorios. Así que intentaremos acompañarlos siempre que podamos de alimentos antinflamatorios, como las legumbres, los frutos secos o las semillas (lino, sésamo, chía, amapola…).
  • ¿Y cómo deberíamos cocinarlos? Siguiendo los siguientes pasos:
  1. Lavarlos bien bajo un chorro de agua fría.
  2. Dejarlos en remojo unas cuantas horas.
  3. Desechar el agua del remojo.
  4. (Germinarlos. Así son más digestivos y nutritivos. Ponemos este paso entre paréntesis porque no es fácil poner esto en práctica y de momento podríamos prescindir de ello).
  5. Echarlos en agua hirviendo y enseguida bajar el calor, pues debemos cocinarlos a fuego lento, hasta que el agua se consuma.
  6. Una vez cocinados, podemos guardarlos en la nevera hasta tres días. Siempre en recipientes de vidrio y nunca junto a las verduras. Éstas deben prepararse al momento de consumirse, de lo contrario pueden estropearse y perder nutrientes.

Aquí tenéis una lista de cereales con algunos de sus pros y sus contras:

  • Trigo. Es el que más se consume por norma general. Sin embargo es el menos aconsejable debido a la gran cantidad de manipulaciones que ha sufrido.
  • Maíz. No es aconsejable debido a su alto índice glucémico.
  • Centeno. Su consumo en personas que padecen cáncer de colon es muy aconsejable puesto que su alto consumo se ha relacionado con una menor incidencia de este tipo de cáncer. Además es rico en fibra y bajo en gluten.
  • Espelta. Podría ser una buena opción. De digestión fácil, contiene menos cantidad de gluten y muchas más proteínas.
  • Avena. Excelente opción. Este cereal está lleno de cosas buenas: grasas saludables, minerales, proteínas y lignanos (los causantes de que la avena nos proteja incluso frente al cáncer). Por si esto fuera poco, este mágico cereal regula la glucemia, la presión arterial y el colesterol. Y, la guinda del pastel, es que estimula nuestro sistema inmune.
  • Kamut. Otra buena opción. Aporta muchas más proteínas y vitaminas que el trigo.
  • Quinoa. Opción también recomendable. Cereal rico en minerales, como el magnesio y el hierro, y en proteínas.
  • Trigo sarraceno. Este cereal está cargado de antioxidantes y de magnesio. Su harina es perfecta para la elaboración de crepes.

CARGA GLUCÉMICA E ÍNDICE GLUCÉMICO

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Foto | Paul

Uno de nuestros primeros posts se lo dedicamos a uno de esos alimentos prohibidos: el azúcar. En ese post mencionamos al índice glucémico y a la carga glucémica. Hoy toca el turno de aclarar ambos conceptos.

Carga glucémica.

Ya sabemos que las células tumorales necesitan glucosa para sobrevivir. Esa glucosa procede de alimentos que contienen una carga glucémica alta y que aumentan la cantidad de glucosa en sangre. Esa glucosa en sangre es lo que aporta al cáncer la energía que necesita para crecer. Así pues, debemos intentar quitársela para que no pueda evolucionar.

Por tanto, estamos nuevamente ante una herramienta más para poder hacer jaque al cáncer 🙂 : eliminar de nuestra dieta los alimentos con una carga glucémica alta, y sustituirlos por alimentos con una carga glucémica baja. Entre los alimentos con carga glucémica baja están los vegetales, los frutos secos, el pescado, las legumbres y la fruta fresca.

Índice glucémico.

El índice glucémico es el sistema que clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100, de acuerdo a su carga glucémica. Esta clasificación se realiza en base a lo elevado que sea el pico de glucosa en sangre que se produce durante las dos horas siguientes a haber consumido un alimento determinado. Aclaramos que estos valores están basados en raciones de 50 gramos de hidratos de carbono, no de gramos totales consumidos. Por ejemplo:

            La sandia aporta 5 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos consumidos. Si una ración de sandía son 150 gramos –es decir, 7.5 gramos de hidratos de carbono-, para alcanzar los 50 gramos de hidratos de carbono (HC) habría que comer hasta 1 kilo de sandía.

Evidentemente, la carga glucémica (CG) sale del índice glucémico (IG). La fórmula para calcular dicha carga sería la siguiente:

CG= (IG x cantidad de HC) / 100

Resumiendo, en el ejemplo de la sandía, el IG de la sandía es de 75 –esto es considerado elevado-. Sin embargo, su CG es de 5,6 –esto es considerado bajo-, por cada ración de 150 gramos. Y esto es en definitiva lo que nos importa y lo que debemos tener en cuenta, puesto que a menor CG, menor aumento de glucosa en sangre después de comer ese alimento. Recordad además que no siempre coinciden IG y CG.

Lo ideal sería consumir alimentos con bajo IG y baja CG (este sería el caso de los vegetales y de los frutos secos). Sin embargo no podemos limitar nuestra alimentación a eso en exclusiva. Por lo que, debemos intentar combinar el consumo para compensar la situación: iremos mezclando alimentos de elevada CG con alimentos de baja CG.

Para que os orientéis:

  • Carga glucémica alta, si es mayor de 20.
  • Carga glucémica media si oscila entre 11 y 19.
  • Carga glucémica baja, si es menor de 10.

¿Y, cuáles serían los factores y/o alimentos que modifican el IG y la CG?:

  1.  Los alimentos crudos tienen IG y CG bajos. Ejemplo: cocer pasta 5-6 minutos permite un IG más bajo, que si le damos una cocción prolongada de entre 15-20 minutos. A mayor cocción, mayor IG y CG.
  2. Los alimentos de alto contenido en fibra disminuyen la absorción de la glucosa, por tanto, aunque sean alimentos que contengan un IG o CG altas, los niveles de glucosa en sangre después de haberlos consumido no se dispararán.
  3. Las patatas. Mejor las nuevas, tienen un IG mucho más bajo que las que se almacenan durante meses.
  4. La maduración de la fruta. En este aspecto es importante el punto de maduración de la fruta. Por ejemplo, un plátano verde tiene un IG bastante bajo, de 40, pero uno maduro eleva su IG hasta 65. Si tengo cáncer, mejor comerme un plátano verde que uno maduro.
  5. La cocción al vapor es muy recomendable, ya que apenas aumenta el IG.
  6. La trituración del cereal (harina) aumenta el IG del mismo.

Todo esto que os acabamos de contar está comprobado. Se han llevado a cabo distintos estudios que han llegado a demostrar cómo la alimentación basada en alimentos con CG baja ayuda a prevenir el cáncer. Mientras que dietas basadas en alimentos con CG alta contribuyen a la aparición y al desarrollo del cáncer.

¿Habéis tomado buena nota? Pues venga, ¡a seguir juntos este camino!