Foto | Nora Zubia @slowandchic

Hoy nos adentramos en el universo de las legumbres para hablaros de todas sus bondades. Si aún no las habéis incluido en vuestra dieta, os aconsejamos que lo hagáis ya, su consumo frecuente -al menos dos o tres veces por semana- aportará a vuestro organismo un montón de cosas buenas.

Las legumbres más conocidas y consumidas en nuestra sociedad son: las lentejas, los garbanzos, las judías verdes, los guisantes y las alubias blancas y pintas (frijoles). Aunque cada vez cobra un mayor protagonismo el consumo de soja, azuki, algarroba y altramuces.

¿Por qué es tan importante qué consumamos legumbres a menudo?

Por su fibra: muy eficaz contra el estreñimiento. Interviene también en los procesos de fermentación del intestino y ayuda a que la absorción de los hidratos de carbono se haga de forma lenta evitando así las famosas subidas de azúcar en sangre. Además, ayuda a estimular el crecimiento selectivo de las bacterias de colon que son beneficiosas para la salud. Aunque todas las legumbres son ricas en fibra, los garbanzos pueden presumir de ser ricos en un tipo concreto de fibra que es capaz de proteger frente al cáncer y de modular el sistema inmunitario.

Por sus hidratos de carbono: los hidratos de carbono en las legumbres se presentan en forma de almidones, siendo las alubias y la soja las más ricas en almidón, y, por tanto, las más indigestas. Estos hidratos de carbono son de absorción lenta, de ahí su capacidad para mejorar la resistencia a la insulina y su capacidad para impedir la aparición de picos de hiperglucemia en diabéticos y en personas con cáncer. Memorizad bien esto: todas las legumbres tienen un índice glucémico bajo.

Por sus proteínas, minerales y vitaminas: todas las legumbres son ricas en proteínas, en vitaminas del grupo B y en minerales que fortalecen nuestras defensas: calcio, fósforo, magnesio y hierro.

Por sus lípidos: la cantidad de lípidos hace que las legumbres se caractericen por tener pocas grasas y que dichas grasas sean además cardiosaludables.

Por sus fitoquímicos: todas las legumbres están cargadas de numerosas propiedades anticáncer. Perfectas para darle jaque al cáncer. Un buen ejemplo son las catequinas -como el té verde, ¿lo recordáis?- y los flavonoides, encargados de regular los niveles de estrógenos. De entre todas las legumbres, las lentejas son las que mayor contenido de catequinas tienen.

Por sus fitoesteroles y sus tocoferoles: componentes perfectos en la lucha contra el cáncer. De entre todos destacan las saponinas, un compuesto antiinflamatorio que le da fuerza a nuestro ejército del sistema inmune y que es capaz de hacerle frente al cáncer. (la quinoa también es rica en saponinas, le dedicaremos un post en cuanto podamos).

Por su capacidad antiproliferativa: ayudan a frenar el crecimiento de los tumores. De todas las legumbres, la judía azuki se lleva la palma en esta cuestión. De hecho, su consumo habitual está comprobado ser muy beneficioso en cánceres relacionados con el aparato digestivo y en cánceres de ovario.

Por sus antioxidantes: son una fuente extraordinaria de antioxidantes. Y ahora, tras leer nuestro post del lunes, ya entendemos qué es esto y porqué es tan importante, ¿verdad? ;). Eso sí, ojo al dato: la tan extendida costumbre de cocinar determinadas legumbres en la olla exprés no es una idea excesivamente buena, la alta temperatura que alcanza la misma destruye parte de estos poderes mágicos. Tranquilos, os hablaremos de esto con más detalle en nuestra serie de posts dedicados a como cocinar los alimentos.

Por su eficacia en prevenir y controlar determinados cánceres: estudios han demostrado que la alta ingesta de legumbres reduce y mejora cánceres del tubo digestivo, de riñón y de vejiga. Las lentejas son las que más propiedades anti cáncer contienen.

¿Qué pautas debemos tener en cuenta para su consumo?

• Dejarlas a remojo durante varias horas y luego cocinarlas a fuego muy lento. Este proceso les confiere una mayor digestibilidad. Y haciendo esto conseguiremos evitar buena parte de esos típicos y molestos gases que las legumbres provocan en muchas personas.
• Nunca se debe agregar bicarbonato en el agua del remojo: destruye la vitamina B1, vitamina de suma importancia, pues es la que controla el estado anímico.
• El agua de remojo no se reutiliza: debemos tirarla siempre.
• Añadir algas kombu al cocinar las legumbres. Os lo contábamos ya aquí, en nuestro post dedicado a las algas: además de ablandar y acortar el tiempo de cocción de las legumbres, las torna más digestivas y, por si esto fuera poco, las estupendas propiedades del alga se quedan en el agua de cocción.
• Los purés o los hummus de legumbres son una buena opción de consumir legumbres de una manera diferente y mucho más tolerable.
• La legumbre más digestiva es la lenteja, seguida por las judías azukis.